Blog post

Wat zijn goede eiwitrijke bronnen voor vegetariërs?

26 februari 2021Marcelina

Als je vlees laat staan, dan moet je op een andere manier aan je eiwitten zien te komen. In samenwerking met FIT.nl is deze gastblog ontstaan. Lees hier wat de beste eiwitbronnen zijn voor vegetariërs.

Sojaproducten

De sojaboon is verreweg de meest eiwitrijke boon die er is, met zo’n 30 gram eiwit per 100 gram. Er worden veel verschillende producten van gemaakt, die dan ook eiwitrijk zijn. Denk hierbij aan de volgende producten:

  • tofu: 11 gram eiwit per 100 gram
  • tempeh: 17 gram eiwit per 100 gram
  • sojamelk: 5 gram eiwit per 100 ml
  • sojayoghurt: 5 gram eiwit per 100 ml

Je kunt deze sojaproducten heel veelzijdig gebruiken. Voeg tofu of tempeh toe aan je lunch of avondeten, en drink een glas sojamelk bij je ontbijt. Als toetje is sojayoghurt met fruit een lekkere eiwitrijke afsluiter van de dag. 

Zuivel

De meeste vegetariërs eten nog wel zuivelproducten zoals melk en kwark. Deze bevatten een prima dosis eiwitten, en kun je net zoals de zuivelvervangers van soja gebruiken in allerlei gerechten. Magere kwark is met 10 gram eiwit per 100 gram bijvoorbeeld een goede eiwitrijke basis voor je ontbijt, melk kan prima in een shake. Zo voeg je met 100 ml melk zo’n 5 gram eiwit toe aan je drankje. 

Qua voedingswaarde verschillen zuivel en zuivelvervangers op basis van soja trouwens nauwelijks, behalve wat vitamine B12 betreft. Vervang je dus je zuivel door sojaproducten, dan is het aan te raden om deze vitamine bij te slikken. 

Whey en plantaardig eiwitpoeder

Vind je het lastig om aan je eiwitten te komen, dan kan het erg handig zijn om whey protein toe te voegen aan je voedingspatroon. Zo krijg je met één schepje poeder een goede dosis eiwitten binnen. Neem het rond je training om je spieren van voldoende eiwitten te voorzien. Voor het slapen kan ook. Zo houd je de spiereiwitsynthese op peil, die nodig is voor spiergroei. 

Kun je niet zo goed tegen whey, dan is plantaardig eiwitpoeder ook een prima keuze. Ga voor proteïnepoeder op basis van erwteneiwit of soja-eiwit, deze bevatten namelijk de meeste eiwitten. Met één scoop van 30 gram krijg je zo’n 25 gram eiwit binnen, net als bij whey.  

Maak het je makkelijk met vegetarische recepten

Ben je geregeld inspiratieloos wat je maaltijden betreft, dan kun je online gelukkig genoeg gezonde en eiwitrijke vegetarische recepten vinden. Gebruik de zoekfunctie om een recept te vinden met jouw favoriete ingrediënten of voor het gewenste moment van de dag.

Zo zorg je ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt

Weet dat je als vegetariër zo’n 20% extra eiwit dient te eten, en als veganist zo’n 30% extra. Dit komt doordat plantaardige eiwitten iets minder goed worden opgenomen. Laat minstens 25% van je energie-inname uit eiwitten bestaan. 

Een goede tip om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, is door je voeding een tijdje bij te houden in een app. Zo zie je al snel of je meer eiwitten zou moeten eten, en wat eiwitrijke producten zijn. 

 

Vegetariër of niet, let jij erop dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt? Ik ben erg benieuwd. Laat het me weten in de reacties! Persoonlijk let ik er te weinig op, maar gelukkig heb ik een oplettende man die het voor mij bijhoudt ;). 

Comments (1)

  • Mirjam Hart

    18 maart 2021 at 10:53

    Fijne tips, dankjewel! Wij eten vrijwel volledig vegetarisch (heeeel soms verwerken we nog wat vis in een gerecht, maar geen vlees). Nu proberen we steeds vaker vegan maaltijden op tafel te zetten, maar ik vind het nog wel even puzzelen om te zorgen dat de kinderen voldoende voedingsstoffen binnen krijgen. Vast een kwestie van wennen!
    Mirjam Hart onlangs geplaatst…Wat kun je doen met je oude telefoon? 5 tipsMy Profile

Leave a comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

CommentLuv badge

Prev Post

De baby vermaakt zich wel! #update 4

24 februari 2021

Next Post

Baby shoplog || Zeeman

5 maart 2021